Инсулиновый индекс популярных продуктов

Если Вы уже знакомы с принципами кето диеты, то наверняка знаете и про то, что основная задача кеторациона заключается в как можно более плавном и невысоком поднятии уровня инсулина после еды.


Немного теории.

Инсулин выделяется на каждый приём пищи, независимо от состава еды. Положили что-либо в рот, начали жевать - выделяется инсулин.
Но есть большая разница в том, как быстро и как много выделится инсулина после конкретного продукта.

Есть продукты, которые почти не вызывают инсулиновой выработки. Это например, сливочное масло, или любой другой жир. Практически не требуют инсулина для усвоения некрахмальные овощи и листовая зелень.

А есть такие продукты, которые вызывают резкую, "пиковую" выработку инсулина для того, чтобы клетки тела могли использовать эти продукты для питания и/или получения энергии. Это, например, декстроза, мальтодекстрин, нежирные белки, белый хлеб.

И совсем недавно появилось понятие "инсулиновый индекс" - показатель, показывающий, сколько инсулина выделяется поджелудочной железой в ответ на употребление конкретного продукта.

Для кето питания наиболее целесообразно выбирать продукты с наименьшим и/или средним инсулиновым индексом. Низким и средним считается инсулиновый индекс до 50.


Высокий ИИ - от 50 и более. Продуктов с высоким инсулиновым индексом нужно избегать, чтобы инсулин не выделялся скачкообразно.

Инсулиновый индекс популярных продуктов

Список популярных продуктов с низким и средним инсулиновым индексом, подходящих для кето.

Сливочное масло

2

Оливки

3

Оливковое масло

3

Кокосовое масло

3

Авокадо

4

Жирные сливки 40%

4

Орехи пекан, макадамия

5

Сметана 30%

8

Крем-сыр (сливочный сыр, маскарпоне)

8

Бекон (сырой, сырокопчёный, варено-копчёный без добавления сахара)

9

Грецкий орех

9

Утятина

12

Тыква

14

Миндаль

14

Яичный желток

15

Стейк рибай

15

Сыр Чеддар

15

Свинина

17

Сельдь

19

Цельное яйцо

21

Креветки

21

Мясо индейки

23

Баранина

24

Лососёвые

24-33

Мясо курицы (жирные части с кожей)

24

Консервированный тунец натуральный

26

Сардины, скумбрия

26-33

Твёрдые сыры (чем жирнее, тем меньше ИИ)

33-58

Кальмары

41

Малина, ежевика

42

Устрицы

46

Мидии

49

Список популярных продуктов с инсулиновым индексом выше 50. Избегайте таких продуктов постоянно.

Нежирная говядина, крольчатина

51-55

Мюсли

51

Творог

55-65

Фруктовые соки

55-65

Чечевица

58

Нежирная рыба (треска, минтай, камбала, сибас и т.д.)

59-77

Бурый рис

62

Йогурты 2,5-3,5% жирности с добавлением фруктов и сахара

64-120

Сливочное мороженое

65-95

Консервированные ананасы в сахарном сиропе

65

Печенье, крекеры

74-92

Яблоки

75

Кукурузные хлопья

78

Белый рис

79

Бананы

81

Виноград

82

Цельное молоко

90

Белый хлеб

100

Батончики Марс, Сникерс

115-120

Отварной картофель

120

Мармелад

160