Пропорции БЖУ для кето

Какое соотношение белков, жиров и углеводов приемлемо для кето?
Пропорции БЖУ для кето
Есть ли какое-то строго определённое процентное соотношение калорий из белков, жиров и углеводов для того, чтобы находиться в кетозе?

Большинство энтузиастов кето сходятся во мнении, что правильнее придерживаться определённых граммовок БЖУ, чем процентного соотношения калорий из данных источников.

И вот почему.

Клетки тела для получения энергии могут использовать несколько субстратов: глюкозу, аминокислоты, триглицериды, свободные жирные кислоты, кетоны. Для достижения метаболического состояния под названием "кетоз" человеку нужно сделать следующее: заменить энергию из углеводов и аминокислот на энергию из жиров и кетонов.
И здесь важно именно количество получаемых с пищей углеводов, белков и жиров, а не их процентное соотношение по калорийности.

Объясню на примерах.

1. Углеводы.

Если брать за основу теорию процентного соотношения калорийности из разных источников, то предлагается получать 5-10% суточной энергии из углеводов. И всё бы ничего. Но у организма нет чётко фиксированной нормы потребления калорий. Сегодня это может быть 1500 ккал (человек лежит на диване и смотрит в потолок, ни о чём не думая), а на следующий день это может быть 3500-4000 ккал (вручную перекапывает огород при довольно низкой температуре на улице, или готовит квартальный отчёт огромного предприятия). В первом случае получается 75-150 ккал из углеводов, что соответствует 19-38 г углеводов. Во втором случае получается 175-400 ккал из углеводов, что соответствует 44-100 г углеводов.

И момент истины: для нахождения в кетозе количество углеводов не должно превышать 50 г после устойчивой кетоадаптации. Если придерживаться теории процентного соотношения калорий из БЖУ, то в некоторых случаях может получиться перебор по углеводам, и выход из кетоза.

Взяв за основу именно граммы углеводов, а не их калорийность, и укладываясь в 20-50 г в день, Вы будете в кетозе постоянно. Цель кето будет достигнута.

2. Белки.

Сторонники теории процентного соотношения калорийности предлагают придерживаться получения 15-25% суточной энергии из белков.
Берём те же два примера.
При потреблении 1500 ккал человек условно должен съесть 56-94 г белка.
При потреблении 3500 ккал получается 131-219 г белка.

И опять возникает нюанс. Оптимальное количество белка, получаемое человеком за день, не должно превышать 75 г. Это количество белка целиком идёт на строительство и ремонт клеток, то есть по прямому назначению. Даже если человек будет интенсивно трудиться физически, максимум усвоения белка из одного приёма пищи будет 30 г. Соответственно за день у тяжело работающего физически человека усвоится не более 90 г белка. Если же мы говорим о малоподвижном человеке, то ему достаточно съедать 60-70 г белка в день.

А что произойдёт с дополнительно полученным белком? Он пойдёт либо на получение энергии (при интенсивных нагрузках либо недостаточном количестве энергии из жиров), либо на пополнение жировых запасов (при малой подвижности и/или при достаточном количестве энергии из жиров). Когда лишний белок используется в качестве источника энергии, человек выходит из кетоза, также как и при переборе углеводов.

Взяв за основу опять же граммовки белка, а не калорийность, и употребляя 50 г (женщины)- 75 г (мужчины) белка в день, Вы будете в кетозе постоянно.


3. Жиры.

Практика показывает, что жиров нужно столько, сколько потребуется для сытости. И если одному человеку будет достаточно съесть около 100 г жиров в день, то другому потребуется 200-250-300 г жиров, чтобы поддерживать уровень энергии на достаточном для себя уровне.


За долгие годы практики кето я поняла одно: нет фиксированной нормы БЖУ на каждый день, которую необходимо было бы строго соблюдать. В жаркий летний солнечный день потребление энергии организмом минимально, и поэтому возможен один приём пищи за целый день. В холодную сырую погоду Вам может хотеться есть чаще и больше. Это нормально, потому что телу нужно больше энергии для сохранения постоянной температуры тела и жизнеспособности.
Как же сформировать правильно свой кето-рацион, не прибегая к строгим подсчётам?

Всё просто: возьмите в один приём пищи
1) кусок белкового продукта размером с Вашу ладонь, или пару яиц;
2) 200-250 г любых некрахмалистых овощей (капуста, зелёная фасоль, грибы, спаржа), приготовленных любым удобным способом, и сдобренных кусочком сливочного масла;
3) тарелку салата из листовой зелени (салат, шпинат, рукола, укроп, петрушка, зелёный лук и т.д.) с добавлением стеблевого сельдерея и/или огурца и/или редиса, сдобренного оливковым маслом и яблочным уксусом по вкусу.

В общем-то всё)) Кето-еда подана! Можно ещё добавить к этому какой-нибудь жирный соус (майонез, айоли, голландский, гуакамоле), или несколько ломтиков солёного сала, или немного сливочного масла. До сытости. Кетоз гарантирован!

В следующие приёмы пищи повторите пункты 1 и 3.


Возьмите за основу этот список продуктов, питайтесь тем, что есть в этом списке, и будет успех!

Помните про то, что кето - это питание БЕЗ перекусов, 1-3 раза в день.

Желаю Вам успехов в освоении простого кетопитания, без скачивания бесконечных приложений калоризаторов, без изнурительного и по сути бесполезного подсчёта КБЖУ. Расслабьтесь, и получайте удовольствие от вкусной, сытной, полезной и простой кето-еды!

00
Дней
00
Часов
00
Минут
00
Секунд

Большой предновогодний марафон стройности и здоровья

28.11.22--26.12.22
Ознакомиться с программой

Большой предновогодний марафон стройности и здоровья

28.11.22--26.12.22