Что такое кето диета?
Основные тезисы и понятия о низкоуглеводном высокожировом питании.
Кето-диета (кето, кетогенная диета, низкоуглеводное высокожировое питание) - это стиль питания, отличительной особенностью которого является сильно ограниченное поступление углеводов с едой. При этом такие углеводы, как простые сахара, исключаются полностью, а крахмал - почти полностью. Сильное ограничение поступления углеводов с едой стимулирует тело начать выработку кетоновых тел из собственных жировых запасов. Это состояние называют кетозом. Кетоны - это один из источников энергии для клеток человеческого тела, и используется он только при дефиците глюкозы из еды. В состоянии кетоза происходит естественное избавление от лишнего веса. А самое интересное то, что человек худеет, не испытывая при этом чувства голода, питаясь простой, вкусной, сытной едой.
Кето диету начинают в основном для того, чтобы легко избавиться от лишнего веса без голода и физических упражнений, а продолжают кето уже потому, что значительно улучшается самочувствие и здоровье на этом питании.
Также кето диета является отличным способом профилактики ожирения у взрослых и детей, и удержания нормального веса тела.
Разделы
Что даёт нахождение в кетозе?
1. Плавное естественное снижение веса без голода, без дефицита калорий, без физических упражнений.
Для выработки кетонов печень использует собственные жировые запасы тела. За месяц нахождения в кетозе организм может сжечь 3-4 кг жировых запасов тела. Мечта любого человека - есть и худеть - осуществима! При этом можно не выходить из кетоза по достижению нормального веса, и продолжать поддерживать полученный результат всю оставшуюся жизнь.
2. Контроль аппетита.
При достижении кетоза проходит постоянное ноющее чувство голода, которое есть у любого, кто питается традиционно. Человек в кетозе ест меньше, за счёт снижения чувства голода, и за счёт получения более быстрого сигнала о насыщении во время еды.
3. Избавление от пищевой зависимости.
Почти каждый современный человек имеет зависимость от сладкого и мучного. Сознательно отказавшись от этих продуктов, уже через три недели такой человек становится абсолютно "чист", и освобождается от наркотической привязки к сахару и мучному. После этого начинается совсем другая жизнь, полная иных радостей, кроме еды.
4. Улучшение здоровья.
За счёт нормализации уровней глюкозы, инсулина, гормонов голода и сытости, уменьшения воспаления организм избавляется от таких состояний, как ожирение, неалкогольное ожирение печени, синдром поликистозных яичников, бесплодие, инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, язвенная болезнь Крона, эпилепсия, синдром раздражённого кишечника, ПМС, и так далее, и так далее.
5. Улучшение настроения.
При нахождении в кетозе уходит тревожность, раздражительность. Улучшается состояние при депрессии, биполярном расстройстве. Человек в целом становится более спокойным, уравновешенным, жизнерадостным.
Для достижения метаболического состояния, именуемого кетоз, из рациона исключаются следующие продукты:
1. Все простые сахара:
- столовый сахар
- глюкоза- фруктоза- глюкозно-фруктозный сироп
- коричневый сахар
- тростниковый сахар
- нерафинированный сахар
- декстроза
- нектар агавы
- сгущенный сок тростника
- солодовый сироп
- кленовый сироп
- сироп топинамбура
- кристаллы тростника
- концентраты фруктовых соков
- меласса
- кукурузный подсластитель
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- кукурузный сироп
- инвертный сахар
- модифицированный крахмал
- кристаллическая фруктоза
- мальтоза
- мальтодекстрин
- мальтитол (часто используется в шоколаде "без сахара")
- мед
- сироп
- лактоза.
Данные названия можно встретить в огромном ассортименте магазинных продуктов, готовых к употреблению. Самый надёжный способ избежать попадания сахаров в организм - перестать покупать продукты питания, состоящие из нескольких ингредиентов.
- сгущенный сок тростника
- солодовый сироп
- кленовый сироп
- сироп топинамбура
- кристаллы тростника
- концентраты фруктовых соков
- меласса
- кукурузный подсластитель
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- кукурузный сироп
- инвертный сахар
- модифицированный крахмал
- кристаллическая фруктоза
- мальтоза
- мальтодекстрин
- мальтитол (часто используется в шоколаде "без сахара")
- мед
- сироп
- лактоза.
Данные названия можно встретить в огромном ассортименте магазинных продуктов, готовых к употреблению. Самый надёжный способ избежать попадания сахаров в организм - перестать покупать продукты питания, состоящие из нескольких ингредиентов.
2. Все фрукты:
В современных фруктах, доступных в магазине круглогодично, содержится очень много сахара. Употребление даже половинки яблока или мандарина в день не позволит организму переключиться в состояние кетоза.
То же верно и для сухофруктов: они не подходят для нахождения в физиологическом кетозе.
3. Все продукты, содержащие крахмал:
- все подземные овощи (картофель, свекла, морковь, лук-репка, батат, репа, корневой сельдерей, пастернак, корень лотоса, и т.д.), за исключением редиса и дайкона
- все крупы, злаки и зёрна (пшеница, рожь, овёс, ячмень, гречка, рис, пшено, киноа, тритикале, и т.д.)
- все макаронные изделия
- все мучные изделия
- цельнозерновые продукты, хлопья, сухие завтраки, мюсли
- все бобовые (кроме зеленой стручковой фасоли и молодых стручков гороха без горошин внутри)
- жёлуди
- каштаны.
Самый простой способ исключить крахмал из рациона - обходить стороной бакалейный отдел в супермаркете.
- все крупы, злаки и зёрна (пшеница, рожь, овёс, ячмень, гречка, рис, пшено, киноа, тритикале, и т.д.)
- все макаронные изделия
- все мучные изделия
- цельнозерновые продукты, хлопья, сухие завтраки, мюсли
- все бобовые (кроме зеленой стручковой фасоли и молодых стручков гороха без горошин внутри)
- жёлуди
- каштаны.
4. Искусственные ароматизаторы, подсластители, консерванты, усилители вкуса.
Указанные вещества либо вызывают воспаление, либо влияют на уровень гормона инсулина, либо и то, и другое. Одна из задач кето-рациона - уменьшение хронического воспаления в организме. Снижение веса возможно только когда организм в порядке, и оздоровился.
В основном данные вещества содержатся в готовых к употреблению магазинных продуктах. Поэтому целесообразно перестать покупать такие продукты.
5. Растительные семечковые масла:
- подсолнечное- сафлоровое- хлопковое - соевое- кукурузное- рапсовое - конопляное- горчичное- рыжиковое- зародышей пшеницы- тыквенных семечек - виноградных косточек- масло грецкого ореха
- маргарины- спреды.
Масла из семян растений содержат огромное количество жиров Омега-6. Эти жиры вызывают хроническое воспаление в организме. Как написано в предыдущем пункте, одна из задач кето-рациона - уменьшение хронического воспаления. Также семечковые масла усиливают аппетит, стимулируя употребление большего количества еды. Также семечковые масла способствуют набору веса, а не его снижению.
- маргарины
5. Все обезжиренные продукты, вроде
- молочных продуктов малой и очень малой жирности- нежирного мяса типа куриной грудки или индейки- заменителей сливок - кокосового молока- яичных белков вместо цельного яйца- постной рыбы (минтай, треска, хек и др.).
Исключение из кето меню обезжиренных продуктов связано с принципом действия сахаропонижающего гормона инсулина. Пиковая выработка инсулина происходит при употреблении нежирных молочных продуктов (много молочного сахара) и/или нежирных белков. Ещё одна из важных задач кето-рациона - недопущение пиковой выработки гормона инсулина.
Онлайн-курс "Кето-стройность" для тех, кто хочет начать кето без ошибок, или для исправления уже имеющихся ошибок
Что едят для нахождения в кетозе, снижения веса и оздоровления?
1. Жирные животные источники белка:
- самые жирные части туши свиньи, коровы, барана, и т.д. (шея, лопатка, рёбра, бекон)
- самые жирные части куриной тушки (крылья, бёдра, кожа)- гусятина
- утятина
2. Различные субпродукты:
- печень (самый ценный по наличию питательных веществ продукт)
- сердце (второй по питательной ценности продукт после печени)- почки- селезёнка
- лёгкие- желудки- рубец- кишки- вымя- язык- и другие потроха животных и птиц.
3. Цельные яйца:
Годятся яйца от любой птицы, их состав примерно одинаков.
4. Рыба и морепродукты:
- мелкая морская рыба (сельдь, скумбрия, килька, мойва, хамса и др. жирная рыба)- дикая форель, дикий лосось (сёмга) и другая дикая красная рыба- налим- омуль- кальмары- креветки- устрицы- осьминоги и любые другие морские обитатели- икра рыбы- молоки рыбы
5. Различная листовая зелень:
- зелёный лук- укроп- петрушка- шпинат- салаты листовые и кочанные
- цикорий салатный- капуста пак-чой- пекинская капуста- капуста кале (или кейл)- листовая капуста
- листовой сельдерей- руккола- базилик- розмарин- мангольд,
- кинза- крапива- щавель- молодые листья свеклы- и любые другие съедобные зелёные листья.
- цикорий салатный
- листовой сельдерей
- кинза
6. Надземные волокнистые некрахмалистые овощи:
- белокочанная капуста- краснокочанная капуста- савойская капуста- кольраби
- цветная капуста- брокколи
- брюссельская капуста- кабачки- любые грибы- спаржа- лук-порей,
- молодая стручковая фасоль- огурцы- черешковый сельдерей- молодые стручки гороха- артишоки- помидоры, сладкий перец, баклажаны (есть нюансы, советую к просмотру это видео)
- цветная капуста
- брокколи
- брюссельская капуста
- брюссельская капуста
- кабачки
- любые грибы
- спаржа
- лук-порей,
- молодая стручковая фасоль
- молодая стручковая фасоль
- огурцы
- черешковый сельдерей
- молодые стручки гороха
7. Фрукты:
- авокадо- лимон- лайм.
8. Полезные жиры:
- сливочное масло- топлёное масло- оливковое масло extra virgin- нерафинированное масло авокадо- свиное сало (солёное, топлёное)- нутряной жир (особенно почечный жир)- курдюк- оливки, маслины- кокосовое масло- масло МСТ- печень тресковых рыб- утиный жир- гусиный жир.
9. Ингредиенты для желатинового бульона:
- крупные трубчатые кости- суставы и суставные сумки- свиные уши, хвостики, копыта- говяжьи копыта- куриные скелеты, кожа, лапы- любые хрящи любого животного и/или птицы.
- свиные уши, хвостики, копыта
- говяжьи копыта
- куриные скелеты, кожа, лапы
- любые хрящи любого животного и/или птицы.
10. Жирные молочные домашние продукты:
- сливки- сметана- выдержанные сыры- рассольные сыры- молодые сыры- кремообразные сыры.
Обратите внимание! Творог любой жирности для кето НЕ подходит! Подробнее в этой статье.
- выдержанные сыры
- рассольные сыры
- молодые сыры
- кремообразные сыры.
Есть ли какие-то противопоказания к кето диете?
Да, есть абсолютные противопоказания, т.е. такие состояния здоровья организма, при которых кето диета не рекомендуется вообще.И есть противопоказания относительные, т.е. некоторые состояния, при которых кето нужно практиковать с осторожностью, с некоторыми условиями, и желательно под присмотром специалиста.Ознакомиться с полным списком абсолютных и относительных противопоказаний можно в этой статье.
Кому подходит кето диета?
Вы можете начать кето, если у Вас имеются такие проблемы, как- сахарный диабет 2 типа (полностью обратим уже через несколько месяцев от начала кето)- инсулинорезистентность- неалкогольное ожирение печени- метаболический синдром.- хронический гастрит
- язва желудка
- синдром раздражённого кишечника
- любые другие проблемы с ЖКТ
- поликистоз яичников
- лёгочная гипертензия
- сердечно-сосудистые заболевания
- гипотония
- подагра.
Можно начать кето диету и относительно здоровым людям, имеющим небольшой лишний вес, или нормальную массу тела, или недостаточную массу тела.
Возраст не является препятствием для начала кето диеты. Вы можете начать кето когда угодно, в любом возрасте.
- язва желудка
- синдром раздражённого кишечника
- любые другие проблемы с ЖКТ
- поликистоз яичников
- лёгочная гипертензия
- сердечно-сосудистые заболевания
- гипотония
- подагра.
