Что такое кето диета?

Основные тезисы и понятия о низкоуглеводном высокожировом питании.

Кето-диета (кето, кетогенная диета, низкоуглеводное высокожировое питание) - это стиль питания, отличительной особенностью которого является сильно ограниченное поступление углеводов с едой. При этом такие углеводы, как простые сахара, исключаются полностью, а крахмал - почти полностью. Сильное ограничение поступления углеводов с едой стимулирует тело начать выработку кетоновых тел из собственных жировых запасов. Это состояние называют кетозом. Кетоны - это один из источников энергии для клеток человеческого тела, и используется он только при дефиците глюкозы из еды. В состоянии кетоза происходит естественное избавление от лишнего веса. А самое интересное то, что человек худеет, не испытывая при этом чувства голода, питаясь простой, вкусной, сытной едой.

Кето диету начинают в основном для того, чтобы легко избавиться от лишнего веса без голода и физических упражнений, а продолжают кето уже потому, что значительно улучшается самочувствие и здоровье на этом питании.

Также кето диета является отличным способом профилактики ожирения у взрослых и детей, и удержания нормального веса тела.
Что такое кето диета?

Что даёт нахождение в кетозе?

1. Плавное естественное снижение веса без голода, без дефицита калорий, без физических упражнений.

Для выработки кетонов печень использует собственные жировые запасы тела. За месяц нахождения в кетозе организм может сжечь 3-4 кг жировых запасов тела. Мечта любого человека - есть и худеть - осуществима! При этом можно не выходить из кетоза по достижению нормального веса, и продолжать поддерживать полученный результат всю оставшуюся жизнь.

2. Контроль аппетита.

При достижении кетоза проходит постоянное ноющее чувство голода, которое есть у любого, кто питается традиционно. Человек в кетозе ест меньше, за счёт снижения чувства голода, и за счёт получения более быстрого сигнала о насыщении во время еды.

3. Избавление от пищевой зависимости.

Почти каждый современный человек имеет зависимость от сладкого и мучного. Сознательно отказавшись от этих продуктов, уже через три недели такой человек становится абсолютно "чист", и освобождается от наркотической привязки к сахару и мучному. После этого начинается совсем другая жизнь, полная иных радостей, кроме еды.

4. Улучшение здоровья.

За счёт нормализации уровней глюкозы, инсулина, гормонов голода и сытости, уменьшения воспаления организм избавляется от таких состояний, как ожирение, неалкогольное ожирение печени, синдром поликистозных яичников, бесплодие, инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, язвенная болезнь Крона, эпилепсия, синдром раздражённого кишечника, ПМС, и так далее, и так далее.

5. Улучшение настроения.

При нахождении в кетозе уходит тревожность, раздражительность. Улучшается состояние при депрессии, биполярном расстройстве. Человек в целом становится более спокойным, уравновешенным, жизнерадостным.

Для достижения метаболического состояния, именуемого кетоз, из рациона исключаются следующие продукты:

1. Все простые сахара:
- столовый сахар
- глюкоза
- фруктоза
- глюкозно-фруктозный сироп
- коричневый сахар
- тростниковый сахар
- нерафинированный сахар
- декстроза
- нектар агавы
- сгущенный сок тростника
- солодовый сироп
- кленовый сироп
- сироп топинамбура
- кристаллы тростника
- концентраты фруктовых соков
- меласса
- кукурузный подсластитель
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- кукурузный сироп
- инвертный сахар
- модифицированный крахмал
- кристаллическая фруктоза
- мальтоза
- мальтодекстрин
- мальтитол (часто используется в шоколаде "без сахара")
- мед
- сироп
- лактоза.

Данные названия можно встретить в огромном ассортименте магазинных продуктов, готовых к употреблению. Самый надёжный способ избежать попадания сахаров в организм - перестать покупать продукты питания, состоящие из нескольких ингредиентов.
2. Все фрукты:
В современных фруктах, доступных в магазине круглогодично, содержится очень много сахара. Употребление даже половинки яблока или мандарина в день не позволит организму переключиться в состояние кетоза.

То же верно и для сухофруктов: они не подходят для нахождения в физиологическом кетозе.
3. Все продукты, содержащие крахмал:
- все подземные овощи (картофель, свекла, морковь, лук-репка, батат, репа, корневой сельдерей, пастернак, корень лотоса, и т.д.), за исключением редиса и дайкона

- все крупы, злаки и зёрна (пшеница, рожь, овёс, ячмень, гречка, рис, пшено, киноа, тритикале, и т.д.)

- все макаронные изделия

- все мучные изделия

- цельнозерновые продукты, хлопья, сухие завтраки, мюсли

- все бобовые (кроме зеленой стручковой фасоли и молодых стручков гороха без горошин внутри)

- жёлуди

- каштаны.

Самый простой способ исключить крахмал из рациона - обходить стороной бакалейный отдел в супермаркете.
4. Искусственные ароматизаторы, подсластители, консерванты, усилители вкуса.
Указанные вещества либо вызывают воспаление, либо влияют на уровень гормона инсулина, либо и то, и другое. Одна из задач кето-рациона - уменьшение хронического воспаления в организме. Снижение веса возможно только когда организм в порядке, и оздоровился.

В основном данные вещества содержатся в готовых к употреблению магазинных продуктах. Поэтому целесообразно перестать покупать такие продукты.
5. Растительные семечковые масла:
- подсолнечное
- сафлоровое
- хлопковое
- соевое
- кукурузное
- рапсовое
- конопляное
- горчичное
- рыжиковое
- зародышей пшеницы
- тыквенных семечек
- виноградных косточек
- масло грецкого ореха
- маргарины
- спреды.

Масла из семян растений содержат огромное количество жиров Омега-6. Эти жиры вызывают хроническое воспаление в организме. Как написано в предыдущем пункте, одна из задач кето-рациона - уменьшение хронического воспаления. Также семечковые масла усиливают аппетит, стимулируя употребление большего количества еды. Также семечковые масла способствуют набору веса, а не его снижению.
5. Все обезжиренные продукты, вроде
- молочных продуктов малой и очень малой жирности
- нежирного мяса типа куриной грудки или индейки
- заменителей сливок
- кокосового молока
- яичных белков вместо цельного яйца
- постной рыбы (минтай, треска, хек и др.).

Исключение из кето-меню обезжиренных продуктов связано с принципом действия сахаропонижающего гормона инсулина. Пиковая выработка инсулина происходит при употреблении нежирных молочных продуктов (много молочного сахара) и/или нежирных белков. Ещё одна из важных задач кето-рациона - недопущение пиковой выработки гормона инсулина.

Закрытый клуб по подписке для начинающих и продолжающих кето

Что едят для нахождения в кетозе, снижения веса и оздоровления?

1. Жирные животные источники белка:
- самые жирные части туши свиньи, коровы, барана, и т.д. (шея, лопатка, рёбра, бекон)
- самые жирные части куриной тушки (крылья, бёдра, кожа)
- гусятина
- утятина
2. Различные субпродукты:
- печень (самый ценный по наличию питательных веществ продукт)
- сердце (второй по питательной ценности продукт после печени)
- почки
- селезёнка
- лёгкие
- желудки
- рубец
- кишки
- вымя
- язык
- и другие потроха животных и птиц.
3. Цельные яйца:
Годятся яйца от любой птицы, их состав примерно одинаков.
4. Рыба и морепродукты:
- мелкая морская рыба (сельдь, скумбрия, килька, мойва, хамса и др. жирная рыба)
- дикая форель, дикий лосось (сёмга) и другая дикая красная рыба
- налим
- омуль
- кальмары
- креветки
- устрицы
- осьминоги и любые другие морские обитатели
- икра рыбы
- молоки рыбы
5. Различная листовая зелень:
- зелёный лук
- укроп
- петрушка
- шпинат
- салаты листовые и кочанные
- цикорий салатный
- капуста пак-чой
- пекинская капуста
- капуста кале (или кейл)
- листовая капуста
- листовой сельдерей
- руккола
- базилик
- розмарин
- мангольд,
- кинза
- крапива
- щавель
- молодые листья свеклы
- и любые другие съедобные зелёные листья.
6. Надземные волокнистые некрахмалистые овощи:
- белокочанная капуста
- краснокочанная капуста
- савойская капуста
- кольраби
- цветная капуста
- брокколи
- брюссельская капуста
- кабачки
- любые грибы
- спаржа
- лук-порей,
- молодая стручковая фасоль
- огурцы
- черешковый сельдерей
- молодые стручки гороха
- артишоки
- помидоры, сладкий перец, баклажаны (есть нюансы, советую к просмотру это видео)
7. Фрукты:
- авокадо
- лимон
- лайм.
8. Полезные жиры:
- сливочное масло
- топлёное масло
- оливковое масло extra virgin
- нерафинированное масло авокадо
- свиное сало (солёное, топлёное)
- нутряной жир (особенно почечный жир)
- курдюк
- оливки, маслины
- кокосовое масло
- масло МСТ
- печень тресковых рыб
- утиный жир
- гусиный жир.
9. Ингредиенты для желатинового бульона:
- крупные трубчатые кости
- суставы и суставные сумки
- свиные уши, хвостики, копыта
- говяжьи копыта
- куриные скелеты, кожа, лапы
- любые хрящи любого животного и/или птицы.
10. Жирные молочные домашние продукты:
- сливки
- сметана
- выдержанные сыры
- рассольные сыры
- молодые сыры
- кремообразные сыры.

Обратите внимание! Творог любой жирности для кето НЕ подходит! Подробнее в этой статье.

Есть ли какие-то противопоказания к кето диете?

Да, есть абсолютные противопоказания, т.е. такие состояния здоровья организма, при которых кето диета не рекомендуется вообще.
И есть противопоказания относительные, т.е. некоторые состояния, при которых кето нужно практиковать с осторожностью, с некоторыми условиями, и желательно под присмотром специалиста.
Ознакомиться с полным списком абсолютных и относительных противопоказаний можно в этой статье.

Кому подходит кето диета?

Вы можете начать кето, если у Вас имеются такие проблемы, как
- сахарный диабет 2 типа (полностью обратим уже через несколько месяцев от начала кето)
- инсулинорезистентность
- неалкогольное ожирение печени
- метаболический синдром
- хронический гастрит
- язва желудка
- синдром раздражённого кишечника
- любые другие проблемы с ЖКТ
- поликистоз яичников
- лёгочная гипертензия
- сердечно-сосудистые заболевания
- гипотония
- подагра.


Можно начать кето диету и относительно здоровым людям, имеющим небольшой лишний вес, или нормальную массу тела, или недостаточную массу тела.

Возраст не является препятствием для начала кето диеты. Вы можете начать кето когда угодно, в любом возрасте.

Существуют устойчивые заблуждения и предубеждения о кето диете.

Например, такое утверждение, что кетоз опасен, путая понятия "кетоз" и "кетоацидоз". Или что питание насыщенными жирами приведёт к проблемам с сердцем и сосудами. Ничего общего с реальностью данные заблуждения не имеют. Ознакомиться с данными заблуждениями, и контраргументами можно в соответствующей статье

Какие пропорции БЖУ нужно соблюдать,чтобы достичь состояния кетоза, и для жиросжигания?

Углеводов - до 20 г нетто в первые 4-6 недель от начала кето питания, в период кетоадаптации, и 20-50 г нетто после устойчивой кетоадаптации.

Белков - 1 грамм на 1 кг Вашей идеальной массы (НЕ нынешней!). Если Ваша масса на сегодня, условно - 70 кг, а Ваша нормальная масса - 60 кг, то для расчёта белка берём второе число.

Жиров - 120-180 г в день. Главное правило - быть сытыми долго. Специально замерять количество жиров не обязательно. Достаточно выбирать самые жирные источники белка, про которые сказано выше, использовать 1-2 ст.л. оливкового масла для заправки салата из свежей зелени и овощей, и ещё столько же смальца или топлёного масла для приготовления горячих блюд.

Подробнее про соблюдение КБЖУ на кето - в данной статье.

Примеры приёмов пищи на кето диете:

  • Изображение
    Ленивые голубцы, салат из разнообразной зелени с огурцом и редисом
  • Изображение
    Яичница с зелёным луком, салат из зелени с редисом
  • Изображение
    Суп из зелёной фасоли с куриными сердечками
  • Изображение
    Печёночные оладьи, салат из свежей капусты со стеблевым сельдереем и различной зеленью
  • Изображение
    Запечённые куриные крылья, зелёный салат
  • Изображение
    "Спагетти" из кабачка с курицей и грибами в сливочном соусе
  • Изображение
    Запечённая рыба с лимоном, пюре из цветной капусты
  • Изображение
    Спаржа, запечённая с сыром или беконом
  • Изображение
    Тушёная курица, пюре из брокколи, квашеная капуста
    Кето питание может быть очень вкусным и разнообразным! Идеи самых простых кето-рецептов Вы можете посмотреть на моём Ютуб-канале, в таких разделах, как




    Предлагаю Вам приобрести сборник простых кето-рецептов в электронном виде, он поможет Вам разнообразить своё низкоуглеводное меню.

    Если возникнут затруднения с составлением кето меню, можете приобрести уже готовое меню на 2 недели, которое Вас и насытит, и позволит снизить вес, и снабдит Вас необходимыми питательными веществами.

    И также предлагаю Вам приобрести мою книгу "100 вопросов и ответов про кето". Как следует из названия, в этой книге представлены ответы на 100 самых популярных вопросов новичков о кето диете. В этой же книге даётся вариативное кето меню, которое поможет Вам достичь состояния кетоза, и начать успешное снижение веса.

    Автор статьи - Вера Владимирова, кето-коуч, нутрициолог.

    Подписывайтесь на мои соцсети, в них регулярно публикуются материалы, помогающие Вам понять здоровый подход к кето диете

    Закрытый клуб по подписке для начинающих и продолжающих кето